Мы - программисты, люди, которые много сидят и зачастую мало двигаются. С этим фактом ни в коем случае нельзя мериться! И те люди, которые, сидя за компьютером по 15 часов, думают, что типа они супер-пупер бронированные и им нифига не будет - глупцы. Я не хочу кого-то оскробить, а хочу просто указать ваше место в обществе...
Нам обязательно нужно двигаться!
Вот по минимуму, что нужно делать, проснувшись:
1)Расгоняем кровь простой зарядкой, чтобы было легче при дальнейших нагрузках.
2)Берём гантели(кило по 5), сгибаем руки в локтях. Далее просто поднимаем и опускаем гантели, качая бицепсы. ВАЖНО: ни в коем случае не прижимайте гантели к корпусу, иначе будет идти нагрузка на спину - позвоночник, а это плохо. Так проделываем до тех пор пока не станет сильно тяжело. ВАЖНО: ни в коем случае не пытайтесь изображать из себя супермена и продолжать. Теперь, когда устали, выпускаем гантели из рук и отдыхаем максимум - 30 - 40 секунд, после чего опять берём гантели и проделываем тоже самое, стараясьсделать по количеству в два раза меньше. ВАЖНО: не обязательно в два раза меньше! Если вы чувствуете, что вам тяжело - не "насилуйте" себя! Чем плохо такое "насилие"? Тем, что кровь, всё большее и большее её количество, начинает приток к мушцым, а не равномерно по телу. Как результат - потеря сознания от недостаточности кислорода в мозгу.
3)Ложимся на пол, вытягиваем руки вверх(получается, что кончики пальцев указывают направление нормали темечка, извените, но по другому не нашёл как пояснить ), берём гантели и начинаем поднимать гантели, создавая амплитуду в 180 градусов
4)Просто встаём на месте и начинаем подниматься на носочках и опускаться. Делать это надо интенсивно, до тех пор пока не сможете уже стоять.
5)Простой бег кому как нравиться, но лучше всего на большие дистанции с малой скоростью.

На будущее о поднятии тяжестей - нельзя поднимать тяжести согнувшись(стоя раком, если по русски ), потому что идёт нагрузка на позвоночник. И не стоит изображать Геракла, таская большие тяжести, напрягайсь и время от времени покрякивая. Лучше взять тяжесть поменьше, иначе - гружа в будущем.
Запомните: большая часть всех ушибов и недугов "вылезут" после 35 лет!

ЗЫ
Очень хотелось бы, чтобы форумчане дополнили этот список физических упражнений теми, которые выполняют сами. Меня например интересует то, как оказать нагрузку на мышцы подмышками.

Вот то что я делаю кроме текущего сезонного спорта (просто велосипеда и плавания летом) и качалки:
Отжимания после сна на кулаках - текущее кол-во лесенка с 40 с шагом в 5.
Вечером.
Бегание по Трайпс с рокет ланчером наперевес, мочу жапников.
Приседания, кол-во всё время увеличиваеться: 120 приседаний последние 30 выпрыгиваниями.
Ну и пресс там...
А гантелей дома у меня нету

Цитата(gepard @ 4.8.2005, 18:08)

Меня например интересует то, как оказать нагрузку на мышцы подмышками.

Это грудь: отжимания на широко раставленных руках, если не ошибаюсь.

chipset
Как понять - широкораставленных?

Одну руку влево до того момента когда вообще можно сделать отжимание, другую вправо до того же момента.

Надо будет попробовать

У меня все просто.
6-12 подходов на брусьях по 24 раза,
Пять подходов на пресс по 24 раза.
Бег на 3 километра (к станции и обратно, обычно в 1,30 ночи. )
И счастье быстрее уснуть тут как тут

Цитата(codelord @ 5.8.2005, 01:21)

Пять подходов на пресс по 24 раза.

А как пресс делаешь?

Либо на колесе таком гимнстическом -О- , либо на брусьях, либо классически лежа на полу .
Добавлено @ 16:10
на колесе чаще всего.

Цитата(chipset @ 5.8.2005, 05:14)

Бегание по Трайпс с рокет ланчером наперевес, мочу жапников.

Так тебе никакое здоровье не поможет дожить до 15...


У меня - только спорт. И его явно недостаточно. Но времени на зарядку никак не получается выкроить - встаю в полседьмого, раньше просто не смогу

Цитата

А как пресс делаешь?

самое эффективное это не просто качание пресса (фактически подтягивание туловища к ногам, в позиции лежа) а упражнение - "скручивание".
Описание можно найти в любом FAQ'e по бодибилдингу....

Oleg_Z Так опиши. Не искать же ФАКи по бодибилдингу...

Цитата

Oleg_Z Так опиши. Не искать же ФАКи по бодибилдингу...

Лежа (или как можете), руки в замок на затылке (можно не сцеплять, если не хватает сил), подтягиваешь пресом голоу к тазу, а ВО время подтягивания, поворачиваешь торс так, чтоб правый локоть (или правое плечо) было направлено в сторону левого колена (бедра). Потом идет инверсия (те наоборот).

Интересная темка. Есть вроде тема про спорт...

Некоторые интересные (красивые, впечатляющие) упражнения, которые во многом зависят от умения.

1) Подтянуться до момента равной высоты подбородка и перекладины, откинуть плечо чуть назад и резко выкинуть локоть вверх, пытаясь поднятся выше. (Если все правильно получилось, то у вы сможете даже висеть на этом локте без второй руки .) После этого, еще пользуясь инерцией от первой руки, выбрасываем другой локоть. После этого оказываемя "лежачими" на груди. Теперь выпрямляем руки, как при отжимании от пола. Вы - НАВЕРХУ!

2) Подтянуться до момента равной высоты подбородка и перекладины, выбросить прямые ноги перед собой, продолжая усилие по поднятию их над собой, в это время отклоняем спину чуть назад, выпрямляемся. После этого оказываемя в положении перевернутого весения (не стоит в нем задерживаться). Сгинаем ноги в поясе через перекладину и они переворачивают торс вверх. Тут важно не отпустить руки и не боятся (что вообще очень важно). Получаем тот же результат, что и в первом упражнении. Иногда, после повторяются эти действия в обратном порядке - перевернуться вперед.

А вот мои ежедневные упр:

1) Турник, не много (а зачем иначе) - 10 разков.
2) Несколько (около десяти) повторений упр 1 из того, что выше описано с выходом с левого и правого локтя.
3) Пресс на брусьях (вися на локтях поднимать ноги)
4) Трицепсы на брусьях (выпрямлять-сгинать руки в локтях)
5) Бег около 3-4 км
6) Велик (20 км туда и обратно) по лесу (парку), легким, прогулочным "шагом" по песку и горам

"Огеракливания" от этого не будет, массы тоже, так разминка, разгон крови

Правда, наверное это мало кому интересно.

Fixin Т.е. это такое качание пресса, но с поворотами торса?
Добавлено @ 21:22
А комплекс у тебя хорош, однако. Жаль у меня уже времени на такое нет. А с каким бы я удовольствием...

Если нуно, могу статейку забабахать про то что, как и по чем.
Тык как? А то может впустую напишу, ведь есть куча справочников в сети...

Fixin
Честно? Боюсь, под сукно ляжет. Те, кто хотят заниматься, и так занимаются.

Посмотрим...

Модератор: перенесено в подраздел "Спорт"

Цитата

Лежа (или как можете), руки в замок на затылке (можно не сцеплять, если не хватает сил), подтягиваешь пресом голоу к тазу, а ВО время подтягивания, поворачиваешь торс так, чтоб правый локоть (или правое плечо) было направлено в сторону левого колена (бедра). Потом идет инверсия (те наоборот).

точно, только конкретно поворачивать туловище надо для тренировки косых мышц живота.
А вообще от простого пресса скручивание отличется тем, что вместо обычного подъема туловища к ногам, происходит его сворачиваение - скручивание... такая тренировка намного эффективнее.

А вот мой комплекс упражнений:

1. Отжимания широким хватом (подхода 2 раз по 20-25) - это для грудных
2. Отжимания узким хватом (столько же) - это для мышечных мышц
3. Пресс с ногами под 90 градусов на диване (подходов 3 по 20-30 раз) - вроде, для верхнего пресса
4. Пресс сидя на полу, медленные поднятия вытянутых ног (подхода 2 по 20-25 раз) - вроде, для нижнего пресса
5. Наклоны торса из стороны в сторону с руками в замке на затылке (подхода 2 по 200-250 раз) - для боковых и спинных мышц

Цитата(Bacardi @ 8.8.2005, 03:32)

5. Наклоны торса из стороны в сторону с руками в замке на затылке (подхода 2 по 200-250 раз) - для боковых и спинных мышц

Каждое утро столько рутины делать я б не смог
Добавлено @ 14:24

Цитата(Bacardi @ 8.8.2005, 03:32)

2. Отжимания узким хватом (столько же) - это для мышечных мышц

Мышечные мышцы?
Трицепсы?

Цитата(chipset @ 10.8.2005, 15:23)

Каждое утро столько рутины делать я б не смог

последнее время и я не могу. около минут 10 просто стоять и наклоняться.

Цитата(chipset @ 10.8.2005, 15:23)

Мышечные мышцы? Трицепсы?

наверно и то и то, т.к. они все напрягаются... попробуй сам.... поставь на ширину плеч ладони

Это сообщение отредактировал(а) Bacardi - 10.8.2005, 15:20

По утрам(5-6 раз в неделю) бег 6-8км - оно только в первые 3 месяца сложно, потом само будет тянуть

Вис на турнике, подтягивания разными хватами каждые 2-3 часа, 4 подхода по 10 с паузой не более 1 минуты. У меня турник во дворе, за 7 минут выполняю

Два раза в неделю качаловка, вечером - хороший сон.

Два раза в неделю лазанье(хотя шлангую иногда ) - моральное удовлетворение

Вообще нужно отвлекаться от работы каждые 2 часа, освежать мозги

Я привёл то что сам делаю, а не ля-ля.

Цитата(Sardar @ 10.8.2005, 16:52)

Я привёл то что сам делаю, а не ля-ля.

а кто-то тут ля-ля-кает?

Цитата(Bacardi @ 10.8.2005, 15:18)

а кто-то тут ля-ля-кает?

Ну дык не надо принимать всё на свой адрес
Имел в виду что нагрузка не из простых, может вызывать удивление.

Sardar ааа

Когда-то постоянно отжимался в паузах при работе с компьютером. Дошёл до 100 раз. Силы не было, зато мышцы были как струны. Потом долго никак не упражнялся, если не считать закаливания. Потом занимался с двумя 24 кг гирями - жим лёжа, жим стоя (совсем спину не жалел), подём на бицепс, подём рук с 16 кг гирями через стороны, подъм 16 кг гирь в выпрямленных руках лёжа, подтягивание с 2 пудами довеска (рекорд 5 раз). Сейчас бросил качаться и заниматься мазохизмом и в паузах при работе кручу нунчаку (неплохо тонизирует бицепсы) и отжимаюсь. В результате всех экзекуций над собственным телом, понял что лучше лишний раз хорошо расслабиться, чем плохо напрячься ;)

Sardar, завидую, особенно про подтягивания, это всегда была моя самая болезненная тема

Цитата(Bacardi @ 10.8.2005, 05:19)

наверно и то и то, т.к. они все напрягаются... попробуй сам.... поставь на ширину плеч ладони

Я имел в виду что есть "мышечная мышца"? )

Цитата(chipset @ 13.8.2005, 15:47)

Я имел в виду что есть "мышечная мышца"?

я этим назвал "крылья"

Я в футбольном клубе занимаюсь(я ещё школьник, так што успеваю). На воротах стою. Огромная нагрузка.

Крылья - это вроде широчайшая мышца.

А я вообще занимаюсь бодибилдингом и пауэрлифтингом (лучше сказать мужским фитнесом). Благодаря этим занятиям, я повысил свой вес на 20 кг чистого "мяса" за 1.5 года занятий, избавился от болей в спине, приобрел отличную физическую форму.. И все это я сочитаю с  "сидением" за компьютером.. так что качайтесь, братья-программисты!!! Нельзя, чтобы у людей складывался стереотип худого и бледно программиста-очкарика, который не вылазет из-за компьютера.. 

крылья - это трапецевидные мышщы

Тоже собираюсь с сентября пойти в тренажерку. А то как-то однообразная нагрузка получается от футбола и велика - только ноги да дыхалка.

просыпаюсь в 7:30
делаю 10 минут упражнения йога по выработанной опытом техникой - идеально ИМХО для только что проснувшегося организма
затем пробежка на берег и купание (если конечно погода позволяет)

Нет ничего лучше, чем плавание - здорово и укрепляет все мышцы! Вот это действительно легко и полезно! А вставать в 7, делать зарядку отнють не каждый сможет в силу того, что в это время уже делает "зарядку" в переполненном автобусе или меиро.

Thinker, точно. Ещё по вечерам надо качаться для поддержания тонуса и силы... Хотя бы чуть-чуть...

Лично я бегаю по офису и не только (я всё время бегаю - по-другому не перемещаюсь), а рядом с рабочим местом у меня гантэльке лежат.
А после того как стал ходить в качалку, то боли в спине прошли.

Это сообщение отредактировал(а) Bogdan1024 - 11.2.2009, 17:34

А у меня не прошли, но переместились